기초대사량 계산기 계산
비활동적
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가벼운 활동
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보통 활동
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활동적
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매우 활동적
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Mifflin-St Jeor 공식 기준. 기초대사량은 아무것도 하지 않아도 소모되는 최소 칼로리입니다.
사용 방법
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1
성별, 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력합니다.
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2
사용할 계산 공식(Mifflin-St Jeor 또는 Harris-Benedict)을 선택합니다.
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3
계산하기 버튼을 클릭하면 하루 기초대사량(kcal)을 확인할 수 있습니다.
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지 양입니다. 체온 유지·호흡·심장 박동 등 기본 생명 활동에 소모되는 칼로리로, 나이·성별·체중·키·근육량에 따라 달라집니다.
기초대사량 계산 공식
해리스-베네딕트 공식:
남성: 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
여성: 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)
미플린-세인트 조어 공식 (현대에 더 정확):
10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + (남성 +5 / 여성 -161)
활동량에 따른 하루 필요 칼로리(TDEE)
TDEE = BMR × 활동량 계수(PAL). 이는 체중 유지에 필요한 하루 총 칼로리 섭취량입니다.
| 활동 수준 | 설명 | 계수(PAL) |
|---|
| 좌식 생활 | 움직임 거의 없음 (사무직) | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 중등도 활동 | 주 3~5회 운동 | 1.55 |
| 격렬한 활동 | 주 6~7회 강도 높은 운동 | 1.725 |
| 초고강도 활동 | 매우 격한 운동/육체노동 | 1.9 |
체중 조절을 위한 목표 칼로리
체중 유지: TDEE와 동일하게 섭취. 체중 감량: TDEE보다 하루 300~500kcal 적게 섭취(주당 약 0.5kg 감량). 체중 증량: TDEE보다 하루 300~500kcal 많이 섭취(근육량 증가와 함께 점진적 체중 증가).
자주 묻는 질문
Q
기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?
기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지량으로, 아무 활동 없이 가만히 있어도 소모되는 칼로리입니다. 호흡, 체온 유지, 세포 활동 등에 사용됩니다.
Q
Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict 공식의 차이는 무엇인가요?
Mifflin-St Jeor 공식(1990년)이 더 최신이며 현대인의 체형에 맞아 정확도가 높다고 알려져 있습니다. Harris-Benedict 공식(1919년)은 오래된 공식이지만 여전히 널리 사용됩니다.
Q
기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육은 지방보다 에너지 소비가 많아 기초대사량을 높여줍니다. 충분한 수면과 규칙적인 식사도 도움이 됩니다.
Q
나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
네, 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 기초대사량도 자연적으로 줄어듭니다. 30대 이후 10년마다 약 2~3%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
