칼로리 계산기 계산
권장 영양소 비율
탄수화물 (50%)
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단백질 (30%)
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지방 (20%)
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Mifflin-St Jeor 공식 기준. 감량: -500kcal, 증량: +500kcal 적용
사용 방법
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1
성별, 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력합니다.
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2
일상 활동 수준(비활동적, 가벼운 활동, 보통 활동, 활발한 활동, 매우 활발)을 선택합니다.
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3
계산하기 버튼을 클릭하면 일일 총 에너지 소비량(TDEE)과 목표별 권장 칼로리를 확인할 수 있습니다.
칼로리(kcal)란?
칼로리는 에너지의 단위로 음식물에 포함된 에너지 양을 측정합니다. 식품 영양 정보에서는 킬로칼로리(kcal)를 사용하며 1kcal = 1,000cal입니다.
3대 영양소별 칼로리
탄수화물 1g = 4kcal, 단백질 1g = 4kcal, 지방 1g = 9kcal. 지방은 탄수화물·단백질의 2배 이상 에너지를 가집니다.
한국인 영양소 섭취 기준 (2020, 성인)
19~64세 성인 남성 약 2,200~2,700kcal, 여성 약 1,700~2,100kcal. 권장 비율: 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%.
주요 음식별 칼로리
| 음식 | 단위 | 칼로리(kcal) |
|---|
| 흰쌀밥 | 1공기(210g) | 약 310 |
| 식빵 | 1조각(35g) | 약 100 |
| 라면(신라면) | 1봉지(120g) | 약 500 |
| 후라이드 치킨 | 1조각(100g) | 약 250~300 |
| 삼겹살(구이) | 1인분(200g) | 약 670 |
| 계란 후라이 | 1개(50g) | 약 90 |
| 사과 | 1개(200g) | 약 110 |
| 바나나 | 1개(100g) | 약 90 |
운동별 칼로리 소모량 (30분 기준, 60~70kg 성인)
| 운동 | 소모(kcal) |
|---|
| 가볍게 걷기 | 약 70~100 |
| 빠르게 걷기 | 약 120~180 |
| 달리기(조깅) | 약 200~300 |
| 자전거(보통 속도) | 약 180~250 |
| 수영(자유형) | 약 250~350 |
| 줄넘기 | 약 300~400 |
자주 묻는 질문
Q
TDEE란 무엇인가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 총 에너지 소비량으로, 기초대사량에 활동량을 곱하여 산출합니다. 체중 유지를 위해 섭취해야 할 칼로리의 기준이 됩니다.
Q
다이어트 시 하루에 얼마나 줄여야 하나요?
건강한 감량을 위해 TDEE에서 하루 500kcal 정도 줄이면 주당 약 0.5kg 감량이 가능합니다. 하루 1,200kcal(여성) 또는 1,500kcal(남성) 이하로 줄이는 것은 권장하지 않습니다.
Q
활동계수는 어떻게 선택하나요?
사무직이라면 "비활동적" 또는 "가벼운 활동", 주 3~5회 운동한다면 "보통 활동", 매일 격렬한 운동을 한다면 "매우 활발"을 선택하세요. 대부분의 사람은 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있으므로 보수적으로 선택하는 것이 좋습니다.
Q
근육을 키우려면 칼로리를 얼마나 늘려야 하나요?
근육 증가(벌크업)를 위해서는 TDEE보다 하루 300~500kcal 정도 더 섭취하고, 충분한 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g)을 섭취하는 것이 권장됩니다.
