물 섭취량 계산기

하루 권장 물 섭취량 기준

기본 계산법: 체중(kg) × 30~33ml. 예: 70kg → 약 2.1~2.3L. WHO는 성인 기준 하루 1.5~2L를 권장하며, 한국인 영양소 섭취기준(2020)에서는 음식으로 섭취하는 1~1.5L를 제외한 음료 수분으로 성인 남성 900ml↑, 여성 600~800ml↑를 권장합니다.

수분 부족(탈수) 증상

체수분 1~2% 부족 시 갈증, 짙은 소변, 피로·현기증. 심해지면 두통, 집중력 저하, 근육 경련. 만성 탈수는 신장 결석·요로 감염 위험을 높이며, 심각한 탈수는 열사병·의식 저하로 이어질 수 있습니다.

상황별 추가 수분 섭취

운동 시: 운동 전 500ml, 운동 중 15~20분마다 150~250ml, 운동 후 체중 감소 500g당 600~700ml. 임신/수유 중: 하루 300~700ml 추가. 발열·구토·설사 시: 탈수 예방을 위해 충분히 보충.

물 외 수분 섭취와 주의사항

총 수분의 20~30%는 음식(오이 96%, 수박 92%, 토마토 94% 등)으로 섭취 가능합니다. 당분·카페인 음료는 이뇨 작용을 촉진하므로 주된 수분 공급원은 순수한 물이 이상적입니다.

단시간에 과도한 물 섭취 시 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증(물 중독) 위험이 있습니다. 증상: 메스꺼움·두통·발작. 마라톤 선수나 신장 기능 이상자는 특히 주의해야 합니다.