タンパク質摂取量計算機
目的
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使い方
- 1 体重(kg)を入力します。
- 2 活動量(座位中心〜激しい運動)を選択。仕事中の活動+運動習慣で判断してください。
- 3 目的(維持・筋肥大・減量)を選ぶと、1日の必要量・1食あたり・鶏むね肉/卵/豆腐換算が表示されます。
- 4 タンパク質は1食20〜40gまでが効率的に吸収される量(ロイシン閾値2.5g)。1日3〜4回に分けて摂取するのが理想です。
タンパク質摂取量計算機について
よくある質問
Q 1日に何gのタンパク質を摂ればいい?
一般成人の推奨量は男性65g/日・女性50g/日(厚労省 食事摂取基準2025年版)。運動量で大きく変わり、座位中心の人は体重1kg当たり0.9〜1.0g、筋トレ習慣のある人は1.2〜1.6g、筋肥大目的なら1.6〜2.2g(ACSM・ISSN推奨)が目安です。本ツールでは活動量・目的別に個別化された値を算出します。
Q プロテインは飲んだ方がいいですか?
食事から十分摂れていれば不要です。例えば一般成人で食事から70〜90g摂れていれば、追加のプロテインは推奨量を満たすには不要。<strong>食事だけで目標量に届かない場合(運動量が多い人・小食な人・忙しくて食事を抜く人)</strong>は、プロテインパウダー(ホエイ・ソイ・カゼイン)で補うのが効率的です。1食20〜25gで卵3〜4個分のタンパク質を簡単に摂れます。
Q タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪い?
健康な腎機能を持つ人なら、2.0g/kg/日までの長期摂取は安全とされています(ISSN 2017、米国家庭医学会)。<strong>慢性腎臓病(CKD)・透析中・痛風・尿路結石の既往がある場合のみ</strong>制限が必要で、医師の指導下で摂取量を調整します。健康診断で腎機能異常がない一般人にとって、3g/kg未満なら問題ないとされます。
Q 1食でどれくらい吸収されますか?
若年では1食20〜40g、高齢者では30〜40gが筋合成に最適です。<strong>1食40g超は余剰分が肝臓で代謝され、筋合成に直接寄与しにくい</strong>とされます(Schoenfeld 2018)。1日200g必要な場合は、1食50gより4食に分けて50gずつの方が効率的。プロテインも1回25gを2回飲む方が、50gを1回より良いとされています。
Q 夜寝る前のプロテインは効果ある?
就寝前のカゼインプロテイン(20〜40g)は、睡眠中の筋肉分解を抑え筋合成を促進する効果が報告されています(Snijders et al. J Nutr 2015)。<strong>カゼインは消化吸収が緩やかで6〜8時間にわたってアミノ酸を供給</strong>するため夜間に最適。ホエイは吸収が速いので運動直後向きです。
Q 高齢者はタンパク質をどれくらい摂ればいい?
体重1kg当たり1.0〜1.2g以上が推奨されます(日本サルコペニア・フレイル学会、PROT-AGE Study Group)。例えば60kgの方なら60〜72g/日。<strong>高齢者は同じタンパク質量でも筋合成反応が鈍化(アナボリックレジスタンス)</strong>するため、若年者より多めが必要。1食20〜30gを3食、できれば毎食肉・魚・卵・大豆を入れるのが理想です。
Q 植物性プロテインだけで十分?
十分です。ただし<strong>動物性より10〜20%多めに摂る必要</strong>があります(Academy of Nutrition and Dietetics 2016)。植物性はアミノ酸スコアが動物性より低いものが多く、特にロイシン・リジンが不足しがち。<strong>大豆+穀物(納豆ご飯)、豆+ナッツ</strong>を組み合わせると補完できます。ヴィーガン向けプロテインパウダー(ソイ・ピー・ライス)も豊富にあります。
Q 減量中のタンパク質は増やすべき?
はい、減量中は通常より多め(体重1kg当たり1.5〜2.4g)が推奨されます(ISSN 2017)。<strong>カロリー赤字状態では筋肉が分解されやすいため、高タンパク+筋トレで筋肉量を維持</strong>することが代謝低下を防ぎます。例えば60kgで減量中なら90〜144g/日。プロテイン2〜3スクープ+食事3食で達成しやすい量です。
Q プロテインで太りますか?
プロテイン自体は1g 4kcalなので、適量なら太りません。ただし市販プロテインドリンクには糖質が10〜30g(40〜120kcal)含まれることがあるため、栄養成分表示を確認してください。<strong>カロリー過多でなければ、高タンパク食はむしろ満腹感を高めて減量に有利</strong>です(Westerterp-Plantenga 2009)。