カロリー計算機
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目標
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使い方
- 1 性別・年齢・身長(cm)・体重(kg)を入力します。
- 2 日常の活動レベル(座位中心〜活発)を選択します。仕事中の運動量+運動習慣で判断してください。
- 3 目標(減量・維持・増量)を選ぶと、目標カロリーとPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のグラム数)が表示されます。
- 4 急激な減量(1週間で体重1%以上)は筋肉減少と代謝低下を招きます。週0.5〜1%減を目安にしてください。
カロリー計算機について
よくある質問
Q 1日に必要なカロリーは何kcalですか?
成人の目安は男性2,200〜2,800kcal、女性1,650〜2,000kcal(活動量「普通」の場合)です。具体的な必要量は性別・年齢・身長・体重・活動量で大きく変わるため、本ツールでGanpule式に基づくTDEEを算出してください。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、推定エネルギー必要量を年齢・身体活動レベル別に詳細に定めています。
Q PFCバランスとは何ですか?どう守ればいいですか?
PFCはタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字で、エネルギー産生栄養素の摂取バランスを指します。日本人の食事摂取基準(2025年版)の目標範囲は、生活習慣病予防の観点でP 13〜20%・F 20〜30%・C 50〜65%。本ツールはその中央値(15・25・60%)で計算しますが、減量目的なら高タンパク(20〜25%)に振る方法も有効です。
Q 1日500kcal減らすと何kg痩せられますか?
体重1kgあたり約7,200kcal必要なので、1日500kcal赤字で2週間に約1kg、1か月で約2kg減のペースが理論値です。ただし減量初期は水分減少で速いペースになり、その後緩やかになります。<strong>安全な減量は週に体重の0.5〜1%減</strong>とされ、それ以上は筋肉量と基礎代謝が低下します(厚労省 e-ヘルスネット)。
Q タンパク質は何g摂ればいいですか?
一般成人は体重1kg当たり0.83g(推奨量)、減量中・運動習慣のある人は1.2〜1.6gが目安です(ACSM/IOC)。例: 体重60kgで減量中なら72〜96g/日。卵1個で約6g、鶏むね肉100gで約23g、納豆1パックで約7g摂れます。本ツールのPFC設定では15%なので、TDEE 2,000kcalなら75g。
Q 運動した分のカロリーは追加で食べていい?
目安として消費した運動カロリーの約50%程度を追加するのが安全です。スマートウォッチ・運動アプリの消費カロリーは平均で20〜40%過大評価される傾向があります(Stanford Univ. 2017研究)。減量中は運動分を全部食べると赤字が消える可能性があるため、運動カロリーは「ボーナス」と捉え、控えめに摂取するのが効果的です。
Q 糖質制限とカロリー制限どちらが効果的?
短期的には糖質制限の方が水分減少で体重が早く落ちますが、12か月時点では両者の差はなくなることが大規模研究(Stanford DIETFITS 2018)で示されています。重要なのはどちらも続けやすい方を選び、十分なタンパク質を摂りながら適度な赤字を維持すること。極端な糖質制限(20g/日以下)は集中力低下・便秘・LDL上昇のリスクがあります。
Q 妊娠中・授乳中のカロリーはどう調整しますか?
日本人の食事摂取基準(2025年版)の付加量は、妊娠初期+50kcal・中期+250kcal・後期+450kcal・授乳期+350kcalです。「2人分食べる」は誤解で、特に妊娠初期は過剰摂取に注意。本ツールのTDEEに上記を足してください。葉酸(妊娠初期)・鉄(妊娠中期以降)・カルシウムも増やす必要があり、産婦人科医・管理栄養士に相談を。
Q 1日1,200kcal以下のダイエットは安全ですか?
女性で1,200kcal、男性で1,500kcalが安全な下限とされています(米国家庭医学会など)。これ未満は基礎代謝(BMR)を下回ることが多く、栄養不足・筋肉量減少・代謝低下・摂食障害リスクを招きます。減量は「TDEEから300〜500kcal赤字」が標準で、極端な制限ではなく持続可能なペースを優先してください。停滞時は運動を増やす方が安全です。
Q カロリーゼロ飲料・人工甘味料は太らない?
カロリーは0でも、最近の研究では人工甘味料(アスパルテーム・スクラロース等)が腸内細菌叢を変化させ、耐糖能障害につながる可能性が報告されています(WHO 2023非糖質甘味料ガイドライン)。短期的にはカロリー削減に有効ですが、長期常用は推奨されず、水・無糖茶・コーヒーへの置き換えが望ましいとされます。