단백질 섭취량 계산기 계산
끼니별 권장량
끼니당 권장량 (3끼 기준)
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체중 1kg당
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단백질은 한 번에 흡수되는 양이 제한적입니다. 끼니마다 25~40g씩 나눠 섭취하는 것이 효율적입니다.
사용 방법
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1
체중(kg)을 입력하세요.
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2
활동 수준을 선택하세요.
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3
목적(체중유지/근육증가/다이어트)을 선택하세요.
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4
계산 버튼을 누르면 일일 권장 단백질과 식품 환산량이 표시됩니다.
단백질 하루 권장 섭취량 계산 공식
단백질 섭취량은 체중(kg)과 활동량을 기준으로 계산합니다. 기본 계산법: 체중(kg) × 0.8~1.2g, 활동량 반영 시: 체중(kg) × 활동량 계수
| 활동량 | 체중 1kg당 계수 |
|---|
| 주로 앉아서 생활 (운동 거의 안 함) | 1.2g |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | 1.4g |
| 중간 활동 (주 3~5회 운동) | 1.6g |
| 높은 활동 (주 6~7회 고강도) | 1.8g |
| 초고강도 (매일 훈련) | 2.0~2.2g |
목적별 단백질 섭취 권장량
| 섭취 목적 | 1kg당 권장량 | 특징 |
|---|
| 건강 유지 (일반 성인) | 0.8~1.2g | 기본 신체 기능 유지 |
| 다이어트·체중 감량 | 1.2~1.6g | 포만감 유지, 근손실 방지 |
| 근육 증가 (헬스) | 1.6~2.2g | 근육 성장과 회복 |
| 전문 운동선수 | 2.0g 이상 | 고강도 훈련 회복 및 퍼포먼스 |
주요 단백질 식품 함량 (100g 기준)
| 식품 | 단백질 함량 |
|---|
| 닭가슴살 (생 것) | 약 23~31g |
| 소고기 (우둔살) | 약 21g |
| 돼지고기 (안심) | 약 22g |
| 연어 (생 것) | 약 20g |
| 계란 (삶은 것) | 약 13g |
| 그릭 요거트 | 약 10~17g |
| 두부 | 약 8~10g |
| 렌틸콩 (삶은 것) | 약 9g |
단백질 과다섭취 주의사항
단백질 과다섭취 시 신장 기능 부담 증가(질소 노폐물 처리 과부하), 탈수 위험(수분 소모 증가), 탄수화물·지방·비타민 부족으로 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 기존 신장 질환이 있는 경우 의사 상담 후 섭취량을 결정하세요.
자주 묻는 질문
Q
하루 단백질 권장량은?
일반 성인은 체중 1kg당 0.8~1g, 운동 중인 성인은 1.2~2g, 근력 운동 목적이라면 1.6~2.2g이 권장됩니다. 체중 70kg 성인 기준 하루 56~154g 수준입니다.
Q
단백질이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
근육량 감소, 피로감, 면역력 저하, 상처 회복 지연, 탈모, 부종(저단백 부종) 등이 나타날 수 있습니다.
Q
동물성·식물성 단백질의 차이는?
동물성 단백질(육류·달걀·유제품)은 필수 아미노산이 고르게 포함된 완전 단백질입니다. 식물성 단백질(콩·두부·견과류)은 특정 아미노산이 부족할 수 있어 다양한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
Q
단백질 보충제(프로틴)는 필요한가요?
일반식으로 충분한 단백질 섭취가 어려운 경우나 고강도 운동 후 보충이 필요할 때 활용할 수 있습니다. 건강한 식사만으로도 권장량 충족이 가능하며, 과잉 섭취 시 신장에 부담이 될 수 있습니다.
